So trainieren Sie zu Hause für Anfänger
Sie brauchen kein Fitnessstudio, um zu trainieren. So arbeiten Sie zu Hause.
Problem gelöst, USA TODAY
Wenn es um Gewichtheberübungen geht, sind nur wenige so beliebt wie das Kreuzheben. Demnach liegt er nur hinter Liegestützen und Kniebeugen zurück Ein BerichtKreuzheben ist seit langem ein Favorit von Fitnesstrainern und Bodybuildern gleichermaßen.
Mittlerweile erfreut sich diese Übung auch bei gelegentlichen Fitnessstudiobesuchern wachsender Beliebtheit, unter anderem weil Kreuzheben eine tolle Möglichkeit ist, während einer Pause von Cardio-, Arm-, Bauch- oder Brustübungen eine andere Muskelgruppe anzusprechen. „Kreuzheben ist eine effektive Übung, die Sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können“, sagt er. Emily Skyezertifizierter Personal Trainer und Gründer von Emily Skye FIT.
Obwohl Bewegung viele bekannte Vorteile hat, warnen Experten, dass die richtige Form nicht nur wichtig ist, um die richtigen Muskelgruppen anzusprechen, sondern auch, um Verletzungen oder Überlastungen zu vermeiden.
Was ist ein Kreuzheben?
Beim Kreuzheben handelt es sich um eine Krafttrainingsbewegung mit mehreren Gelenken, die den Ober- und Unterkörper trainiert. Es ist „eine großartige Verbundübung, weil sie mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig anspricht“, sagt er. Kayla Itsineszertifizierter Personal Trainer, Fitnessautor und Mitbegründer der Fitness-App SWEAT.
Kreuzheben trainiert nicht nur verschiedene Muskelgruppen, sondern trägt auch dazu bei, die Griffstärke zu verbessern, die Ausdauer für zusätzliche Gewichtheberübungen einschließlich Widerstandstraining zu erhöhen und die Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität bei alltäglichen Bewegungen wie dem Heben und Tragen kleiner Kinder, dem Transport von Lebensmitteln usw. zu verbessern. .. Vorräte oder das Heben schwerer Gegenstände vom Boden.
Wie führt man Kreuzheben richtig durch?
Es wird angenommen, dass die korrekte Ausführung eines Kreuzhebens technischer ist als andere Gewichtheberübungen, sodass eine korrekte Haltung und Form ein Muss sind.
Obwohl es verschiedene Variationen der Übung gibt, umfassen die richtige Form und Technik des Kreuzhebens:
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Zehen unter der Fußmitte Eisen. „Das Band sollte ungefähr über dem Schnürsenkel liegen“, erklärt Itsines.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und „beugen Sie die Hüften und Knie, um die Hantel im Obergriff zu greifen, was bedeutet, dass Ihre Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind“, sagt sie. Ihre Arme sollten sich direkt außerhalb Ihrer Knie befinden.
- Ziehen Sie in dieser Ausgangsposition Ihre Schulterblätter nach unten und hinten, „um Ihre Brust leicht nach außen zu drücken und zu verhindern, dass sich Ihre Wirbelsäule beugt“, rät Itsines. Sie sagt, dass es auch am besten sei, den Blick nach vorne zu richten und nicht auf die Bar hinunterzuschauen, um den Nacken zu schützen und eine optimale Haltung beizubehalten.
- Drücken Sie mit Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln gleichmäßig durch Ihre Füße, um die Stange vom Boden abzuheben, und strecken Sie Ihre Hüften und Knie, bis Sie mit der Stange vor Ihren Hüften gerade stehen. „Halten Sie Ihre Brust während des gesamten Lifts ausgestreckt und Ihren Nacken in einer neutralen Position, um eine Rundung des Rückens zu vermeiden“, sagt Itsines. Es ist auch wichtig, dass Sie sich nicht zu sehr strecken oder zurücklehnen, wenn Sie die Stange vor sich halten.
- Beugen Sie abschließend die Hüften, um die Stange in Richtung Boden abzusenken. „Wenn Sie eine olympische Langhantel mit Platten verwenden, berühren Sie mit der Stange den Boden, bevor Sie mit einer weiteren Wiederholung beginnen. Wenn Sie die Stange allein, eine leichtere Pumpstange oder Kurzhanteln verwenden, können Sie die Stange bis zu Ihren Schienbeinen absenken.“ bevor Sie mit einer weiteren Wiederholung beginnen“, bietet Itsines an.
Zusätzlich zur richtigen Form empfiehlt Skye, sich richtig aufzuwärmen und nicht zu viele Wiederholungen gleichzeitig zu machen. „Kreuzheben führt zu schneller Ermüdung und ein großer Wiederholungsbereich kann das Verletzungsrisiko erhöhen“, sagt sie. Sie warnt außerdem davor, die Hantel bei jedem Heben vom Körper fernzuhalten. „Je weiter die Stange von Ihren Beinen und Oberschenkeln entfernt ist, desto stärker wird Ihr Rücken belastet“, sagt sie. Sie warnt davor, zu viel Gewicht auf einmal zu heben.
Welche Muskeln werden beim Kreuzheben trainiert?
Durch das Üben der richtigen Form und Technik auf diese Weise kann die Übung bekanntermaßen eine Reihe von Muskelgruppen ansprechen und stärken. Loren Fishman, MD, Professorin für physikalische Medizin und Rehabilitation an der Columbia University, erklärt, dass Kreuzheben die Gesäßmuskulatur (Gesäß), die Oberschenkelmuskulatur auf der Rückseite der Oberschenkel und eine breite Muskelschicht an den Seiten der Bauchdecke, die sogenannte „Gesäßmuskulatur“, trainiert quer verlaufende Bauchmuskeln. Oder einfach. „Andere Muskeln, die beim Kreuzheben beansprucht werden, sind der M. quadriceps erector und der M. quadratus lumborum – die großen Muskelgruppen entlang des Rückens sowie der M. trapezius, der über Ihre Schultern und den Nackenansatz verläuft“, erklärt er.
Die Übung stärkt außerdem die Arm- und Handmuskulatur.
Bei der richtigen Kreuzhebenform sollte man sich in jedem dieser Bereiche gestärkt fühlen, ohne dass es zu Rückenschmerzen oder Überlastungen kommt. „Richtiges Kreuzheben ist eine Fähigkeit“, sagt Christina Thomas, Physiotherapeutin bei Intermountain Health in Salt Lake City, und manchmal kann auch spezielle Ausrüstung hilfreich oder empfehlenswert sein. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie die Übung richtig ausführen, „kann es ratsam sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.“
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